13 držení těla pro protažení svalů boky

Není tak těžké najít někoho, kdo si nestěžuje zatloukal svaly stehen. Způsobují bolest v dolní části zad a na kolenou a v palcích V dnešní době se takové stížnosti vyskytují téměř neustále. Tam je mnoho potenciálních příčin problému. Ale v v podstatě jde o to, že lidé vedou sedavý životní styl: v práci, při cestování do práce, sledování televize a v mnoha jiné situace.

Sedí obvykle několik hodin denně je hlavním zdrojem bolesti kyčle. To proto, že kdy sedíte celý den, tyto svaly jsou vtlačeny dovnitř na velmi dlouhou dobu. Nakonec to může způsobit těsnost. Tento efekt je nepohodlný a nepřináší žádné výhody během školení. Těsnost může ovlivnit rozsah vašich pohybů, tedy naprosto všechno, počínaje jak hluboko můžete dřepnout nebo výpadem a končí snadným během.

Slabé a pevné svaly kyčelního flexoru (přední) mohou také brání hýždě. V důsledku toho budou muset ostatní svaly kompenzovat ztráty a dělat více práce než někdy možná zvyšuje riziko zranění.

• Jóga vám pomůže
• 13 jógových pozic, které změní váš život
  • 1. Vysoká výpadová pozice / Uttita Ashva Sanchalanasana
  • 2. Nízký výpad / Anjaneasana
  • 3. Ještěrka Pose / Uttan Prishasana
  • 4. Twisted Lizard Pose
  • 5. Pozice hrdiny / Virasana
  • 6. Póza hlavy krávy / Gomukhasana
  • 7 Pigeon Pose Face Down / Adhu Mukha Kapotasana
  • 8. Póra holuba ležícího / Supta Kapotasana
  • 9. Pose věnec / Malasana (dřepy)
  • 10. Póza šťastného dítěte / Ananda Balasana
  • 11. Kobylka / Salabhasan Pose
  • 12. Póza trojúhelníku / Trikonasana
  • 13. Bridge Pose / Setu Bandasana

Jóga vám pomůže

Pokud se snažíte zbavit tohoto problému, může jóga velká pomoc.

„Měla by zahrnovat dobře organizovaná jógová třída boky cvičení. Ve skutečnosti je téměř nemožné zapojte je do jógových lekcí, “říká instruktor Katie Conicella jóga. – Klíčem k úspěchu je promyšlená konstrukce tříd tak, aby se tělo zahřálo a zajistit dostatečné protažení a posílení svalů obklopujících boky. “

Ale Conicella to dodává, snaží se zlepšit flexibilitu a mobilita stehen, “je velmi důležité si uvědomit, že se musíte soustředit nejen v pózách, které pomáhají napínat svaly, ale také by měla posílit hamstringy a glutes, stejně jako prodloužit potřebné svaly našich nohou, protože podporují celek kyčelní kloub. ”

Pokud jste úplný začátečník, podívejte se na tento článek o józe Začátečníci se vyhýbají otázkám a možným problémům.

Většího efektu lze dosáhnout, pokud provedete následující pozice pravidelně. Frekvence závisí na vašem těle, takže neváhejte provádět pózy několikrát, aby umožnil těsné boky relaxovat trochu, nebo udělat tento komplex hned poté cvičení jako součást vaší relaxace. Jen se ujistěte vybral ty ásany, které se protahují a bezbolestně posilují potřebné svaly a dodržovat jejich správnou techniku naplnění.

Doporučujeme ranní jógový komplex pro cvičení doma.

Na fotografii můžete vidět Devona Stewarta, instruktora jógy a dulu (speciálně vyškolená žena poskytující asistenci a morálku) podpora ostatních žen během těhotenství, při porodu a po něm narození dítěte), který žije v Harlemu. Jako vždy Nezapomeňte se poradit se svým lékařem před zahájením nového kondiční cvičení a pokud cítíte jakoukoli bolest představuje, přestaňte je dělat a konzultujte s nimi instruktor.

Také vyzkoušejte cvičení jógy pro záda a páteř zmírní bolest nebo se jí úplně zbaví.

13 jógových pozic, které změní váš život

1. Vysoká výpadová pozice / Uttita Ashva Sanchalanasana

• Udělejte velký krok kupředu s levou nohou, nohy od sebe pro celou délku rohože.
• Ohněte koleno přední nohy a narovnejte tu je umístěn za a zvedněte patu nad podlahu. Zkuste to ohněte přední nohu tak, aby stehna byla rovnoběžná s podlahou.
• Posuňte pánev dopředu.
• Natáhněte ruce ke stropu na obou stranách hlavy a protáhněte nahoru. V tuto chvíli budete cítit, jak jsou svaly napnuté.
• Zadržte dech po dobu nejméně 5 sekund, a pak opakujte s na druhou stranu.

Poznámka: Různí instruktoři se mohou mírně lišit variace této pozice. Nebojte se, pokud je to trochu jiné, například ruce jsou umístěny na koberci na obou stranách přední noha.

Roztahuje kyčelní flexory a čtyřhlavé kosti.

2. Nízký výpad / Anjaneasana

• Z předchozího ásany stačí jen snížit koleno vaší zadní nohy podlahu, to vše na koberci.
• Zadržte dech po dobu nejméně 5 sekund, a pak opakujte s na druhou stranu.

Perineální svaly a flexory kyčle fungují.

3. Ještěrka Pose / Uttan Prishasana

• Z nízkého výpadu položte levou nohu na okraj rohože jako může být širší. Obě ruce položte na podlahu zevnitř nohy.
• Pokud se protahujete, můžete zůstat v této poloze dostatečně pohodlné pro vás. Pokud si chcete protáhnout svaly trochu si můžete položit předloktí na podlahu.
• Ještě většího účinku (na fotografii nahoře) lze dosáhnout odmítnutím tělo vpravo a umožňující otevření kolena. Držte pravou ruku podlahu pro podporu a levou rukou jemně odtlačte levé koleno tělo.
• Zadržte dech po dobu nejméně 5 sekund, a pak opakujte s na druhou stranu.

Tato varianta ještěrky představuje protahování svalů vnějšího stehna (vedoucí), včetně středního glutealu.

Doporučujeme vyzkoušet držení těla pomocí hýždí více fit a odolnější.

4. Twisted Lizard Pose

• Z ještěrky představují pohyb těla doprava a otevírání hrudníku buňka vlevo.
• Ohněte pravé koleno a levou rukou uchopte pravou nohu.
• Zadržte dech po dobu nejméně 5 sekund, a pak opakujte s na druhou stranu.

Toto je další varianta ještěrky, která se táhne kyčelní flexor svaly a čtyřhlavý sval kromě vnějších svalů (aduktivní), jako je střední gluteus.

5. Pozice hrdiny / Virasana

• Nasaďte si kolena, kolena k sobě, boky kolmo k podlaze, nohy jsou dole.
• Rozložte si nohy tak, aby byly o něco širší kyčle a rovnoměrně přitlačte nohy na podložku.
• Sedět pomalu na podložce mezi nohama. Pokud je příliš silný stiskne kolena nebo boky bolí, můžete umístit blok pod coccyx pro podporu (jak je uvedeno na fotografii).
• Položte ruce na boky.
• Zadržte dech po dobu nejméně 5 sekund.

6. Póza hlavy krávy / Gomukhasana

• Postavte se do pozice stolu (položte ruce na zem přes šířku ramen, položte kolena na podlahu tak, aby vaše boky byly kolmé povrch) překročte si kolena. Pravé koleno by mělo být vpředu vlevo a tvoří jednu linii.
• Rozložte si kolena, abyste mezi nimi mohli sedět na podložce nohy. Pokud je jeden z vašich boků vyšší než druhý, sedněte na blok nebo přikrývka.
• Pokud je to pro vás dost pohodlné, můžete sedět vzpřímeně. Pokud máte pocit, že můžete zvětšit hloubku, nakloňte své tělo dopředu přes boky a natáhněte ruce před sebe, přitiskněte dlaně k koberec. Čelo lze umístit na blok před koleny.
• Zadržte dech po dobu nejméně 5 sekund, a pak opakujte s na druhou stranu.

Roztahuje vnější svaly stehna (abdukce), včetně středu hýždě.

7 Pigeon Pose Face Down / Adhu Mukha Kapotasana

• Z pozice psa lícem dolů, natáhněte levou nohu a pak přiveďte ho pod tělo a položte jej před sebe tak, aby vaše dolní noha byl rovnoběžný s povrchem rohože.
• Zatáhněte pravou nohu dozadu. Polož to na podlahu.
• Držte levou nohu ohnutou. Zkuste to držte pravé stehno co nejblíže k rohoži. Pokud tomu tak není dotkněte se povrchu, přiblížte levou nohu o něco blíže do těla.
• Musí zůstat ve vzpřímené poloze po tři dech. Pak se ohněte a položte hlavu na podložku nejméně 5krát.
• Opakujte na druhé straně.

Roztahuje vnější svaly stehna (abdukce), včetně středu hýždě.

8. Póra holuba ležícího / Supta Kapotasana

• Lehněte si na záda a postavte nohy na zem.
• Kříž je umístěním zleva doprava.
• Zvedněte pravou nohu z podlahy. Uchopte pravou nohu zezadu a jemně ji přitáhněte k hrudníku.
• Když se cítíte pohodlně strečink, zůstaňte v pozice.
• Zadržte dech po dobu nejméně 5 sekund, a pak opakujte s na druhou stranu.

Roztahuje vnější svaly stehna (abdukce), včetně středu hýždě.

9. Pose věnec / Malasana (dřepy)

• Z místa k sezení rozprostřete nohy a položte nohy na podlaze, prsty na nohou. Váš trup by měl být kolmý podlaha.
• Složte si dlaně k dlani před hrudníkem, lokty směřující k strana.
• Použijte lokty k odstrčení kolen.
• Zadržte dech po dobu nejméně 5 sekund.

Roztahuje vnitřní stehenní svaly (vedoucí) a bederní bederní.

10. Póza šťastného dítěte / Ananda Balasana

• Lehněte si na záda s ohnutými koleny a nohama na podlaze.
• Zvedněte nohy a uchopte vnější stranu nohou. ruce.
• Jemně přitáhněte nohy k hrudi a položte je na podlahu na obou po stranách těla. Bedra by měla být přitlačena k podlaze.
• Zadržte dech po dobu nejméně 5 sekund.

Protahuje svaly stehen (aduktory).

11. Kobylka / Salabhasan Pose

• Lehněte si na břicho, ruce podél těla, dlaně dolů a tipy prsty sáhnou po nohou. Nohy by měly být rovnoběžné.
• Při nadýchání zvedněte čelo, hruď, nohy a paže. Pohled je pevný dopředu, takže váš krk a páteř tvoří jednu linii.
• Zadržte dech po dobu nejméně 5 sekund.

Posiluje svaly na zadní straně stehna.

12. Póza trojúhelníku / Trikonasana

• Udělejte velký krok kupředu s levou nohou, nohy od sebe pro celou délku rohože.
• Natáhněte ruce tak, aby byly rovnoběžné s podlahou.
• Ohněte levé koleno tak, aby tvořilo přibližně 90 stupně, stehna rovnoběžně s podlahou, s pravou nohou rovnou.
• Prsty levé nohy se těší a právo zahnout doprava takže je kolmá nalevo. Podpatky jsou na jednom linky.
• Současně otočte trup doprava, aby vaše levé stehno Byla otočena doleva a doprava, respektive doprava. Levá ruka a hlava je také nasměrována doleva a pravá ruka doprava.
• Z této polohy si narovnejte přední nohu. Pak zatáhněte levá ruka k podlaze. Nakloňte trup dopředu a otočte jej pravá strana.
• Ruce, jako šípy, by se měly dívat na 6 a 12 hodin. Dej levá ruka na holení nebo na podlaze, pokud je to možné, a prsty pravé ruky táhnout ke stropu. Neodtrhávejte si paty z podlahy.
• Zadržte dech po dobu nejméně 5 sekund, a pak opakujte s na druhou stranu.

Roztahuje a zpevňuje zadní stranu stehna.

13. Bridge Pose / Setu Bandasana

• Lehněte si na záda, paže natažené po stranách, kolena ohnutá.
• Položte si podpatky na podložku, zvedněte boky a položte nohy blíže k tělu, boky široké a široké. Nohy jsou přímo pod koleny.
• Držte ruce za zády a zajistěte si prsty, držte pěstí kamaráde.
• Zadržte dech po dobu nejméně 5 sekund.

Posiluje břišní svaly.