13 domácích cvičení pro dívky nohy do stavět tenké nohy bez cvičebních strojů

Cvičení doma je mnohem snazší, než si myslíte. Jak svaly dolní části těla by měly být zatíženy bez cvičení, dřep stepper nebo činka. Z článku se naučíte jak napumpujte dívčí nohy doma bez dalšího vybavení. Potřebujete pouze svoji tělesnou hmotnost, možná i židli a trochu motivace k tomu, aby se vaše quadriceps dobře vypracoval, svaly zad a vnitřních stehen, hýždí a lýtka. A samozřejmě, tento seznam 13 cvičení nohou bez použití inventář, který můžete kdykoli provést umístění.

Silné nohy jistě přijdou vhod. I když ne připravte se na závod a nesnažte se o nic konkrétního atletický cíl, se zkříženýma nohama, jste doslova daleko projít životem. Jakákoli akce od chůze po schodech nahoru zvedání těžkého koše na prádlo je mnohem jednodušší, pokud vaše nohy mají sílu. Naštěstí to efektivní cvičení nohou ne musí být komplikované. Navíc by neměli ani vyžadovat dostupnost členství v tělocvičně. Existuje mnoho cvičení pro nohy s tělesnou hmotností, které mohou doplnit tréninkový program, posílit svaly nebo dosáhnout pokroku v síle a vytrvalosti.

Cvičení s tělesnou hmotností jsou realistická a funkční: jsou pomozte tónům svalů, ve kterých používáme každodenní život. Například během dřepu jsme vlastně sedíme si na imaginární židli, což nám pomáhá vylepšovat naše držení těla v procesu skutečných dřepů na židli. Vstávání z dřepy, odstrčíme paty a napneme svaly jádra, tj. my v podstatě rozvíjet nádherné návyky, které jdou do našeho každodenního života za hranicí tělocvičny.

Cvičení pro svaly nohou s tělesnou hmotností jsou také cenné, protože vám umožní naučit se správnou techniku ​​některých cvičení dříve přidání závaží. Nesahejte na závaží, dokud Naučte se, jak dělat jednoduché výpady a dřepy bez závaží. Ještě jeden důstojnost tréninku s vlastní váhou – je vždy s vámi a zcela zdarma, takže můžete dělat tato cvičení kde a kdykoli! Zajímá vás to nejlepší cvičení pomáhají snadno pumpovat nohy dívky zapojené mimo tělocvičnu hala? Mít ve svém arzenálu cvičení, které můžete doslova dělat v jakémkoli prostředí, pravděpodobně chcete zahrnout do svého vzdělávací program.

• Nejlepší cvičení pro trénink dívčích nohou doma podmínky
  • 1. Dřep s tělesnou hmotností
  • 2. Vrátí se zpět s kolenním výtahem
  • 3. Squat plie s zvedáním na nohou
  • 4. Skok Squat
  • 5. Běh s vysokými koleny s dotyky
  • 6. Boční výpady
  • 7. Zvedá se na ponožkách na jedné noze
  • 8. Křížové výpady
  • 9. Pistole dřepy
  • 10. Noha zvedá ležící na jedné straně
  • 11. Noha se zvedne na vnitřním stehně
  • 12. Hýždě na jedné noze
  • 13. Obrácená noha vede k vnitřnímu povrchu boky
• Sada domácích cviků pro svaly nohou pro ženy
  • Pokyny pro implementaci komplexu
    • Zahřejte se
    • Cvičební komplex

Nejlepší cvičení pro trénink dívčích nohou doma podmínky

Níže uvedená cvičení vám pomohou snadno a rychle rozvíjet sílu. současně pumpujte dívčí nohy bez zvláštního vybavení příprava těla na složitější silová cvičení s zatěžující. Vyzkoušejte je a pociťte svaly.

1. Dřep s tělesnou hmotností

• Postavte se nohama o šířku ramen od sebe a trochu roztáhl ponožky od sebe, přenesl tělesnou hmotnost na paty.
• Nakloňte tělo dopředu, vezměte pánev zpět a sklopte se dřepnout Ohýbejte kolena, dokud nejsou vaše boky rovnoběžné podlaha.
• Vytlačte paty a vyrovnejte tělo a vraťte se k originálu pozice. Při zvedání dotáhněte hýždě a napněte svaly kůra.

2. Vrátí se zpět s kolenním výtahem

• Začněte ve stálé poloze, nohy přibližně od sebe šířky ramen.
• Krok zpět s levou nohou, přistání na špičce a ohýbání obě kolena tvoří pravý úhel.
• Zatlačte pravou patou, abyste se vrátili do stálé polohy. Zvedněte, přitáhněte levé koleno k hrudníku.
• Opakujte na druhé noze.

3. Squat plie s zvedáním na nohou

• Postavte se s nohama širším než ramena, ponožky od sebe, ruce v bok nebo vpředu na úrovni hrudníku.
• Posaďte se, dokud nebudou vaše boky rovnoběžné s podlahou.
• Zůstane ve dřepu a odtrhněte obě paty z podlahy a na dvě vteřiny.
• Spusťte podpatky na podlahu.

4. Skok Squat

• Postavte se, roztáhněte nohy o něco širší než vaše boky.
• Nakloňte se, vezměte si pánev zpět a spusťte se do dřepu. Ohýbejte kolena, dokud nejsou vaše boky rovnoběžné s podlahou.
• Vyskočte co nejvýše a přitom narovnejte nohy. Pomozte si ruce, snižující je podél těla, udržujte záda rovně a zvedejte hrudníku
• Přistupte na měkká kolena. Okamžitě přejděte na další dřepnout

5. Běh s vysokými koleny s dotyky

• Čelí lavici nebo zásuvce (nebo židli, pokud není uvedeno jinak) volitelně), ruce na opasku nebo podél těla.
• Dotkněte se lavice špičkou levé nohy, poté změňte nohy a dotkněte se to špičkou pravé nohy, rychle se měnící nohy.
• V průběhu cvičení narovnejte záda a zvedněte je. hrudníku

6. Boční výpady

• Stojan, široké boky.
• Udělejte široký krok doprava. Ohněte pravé koleno a zatáhněte pánev zpět, udržující levou nohu rovnou. Mějte hrudník pozvedl a napnul svaly kůry.
• Opakujte s druhou nohou.

7. Zvedá se na ponožkách na jedné noze

• Postavte se rovně s nohama šířkou boků od sebe.
• Zvedněte levé koleno na úroveň kyčle, ponožky se těšíme, ruce na opasku nebo za hlavou (vyberte jakoukoli pozici, která vám pomůže) udržovat rovnováhu).
• Při zvedání pravé paty z podlahy udržujte napjaté svaly jádra co nejvyšší a vyvážení na pravou špičku.
• Ponechte tuto pozici po dobu tří sekund a spusťte patu pohlaví
• Opakujte na druhou stranu.

8. Křížové výpady

• Postavte se rovně s nohama šířkou boků od sebe.
• Krok pravou nohou šikmo dozadu za levou nohu a ohněte si kolena a upadněte do výpadu.
• Zatlačte pravou patou a zvedněte. Vraťte se vpravo noha do výchozí polohy.
• Opakujte s druhou nohou.

9. Pistole dřepy

• Postavte se, nohy spolu.
• Odtrhněte levou nohu z podlahy pár centimetrů a protáhněte ji dopředu, táhnoucí ponožky nad vámi.
• Ohněte pravé koleno, sklopte kufřík dopředu a sklopte se dřep a zvedněte levou nohu do výšky boků. Vytáhněte paže vpřed pro rovnováhu.
• Pokud uspějete, zkuste ohnout koleno do pravého úhlu. (Jedná se o extrémně obtížné cvičení, nenechte se odradit, pokud od prvního časy nebudou fungovat).
• Zatlačte pravou patou, uvolněte nohu a vraťte se počáteční pozice.
• Opakujte pro druhou nohu.

10. Noha zvedá ležící na jedné straně

• Lehněte si na bok s nohama rovnou a druhou na druhou. Umístěte tělo na předloktí (viz obrázek) nebo zcela spusťte trup na podložku.
• Pomalu a kontrolovaně zvedněte horní část nohy ve směru ke stropu. Ujistěte se, že pohyb je způsoben prací svalů boky a hýždě, ne dolní část zad.
• Návrat do výchozí polohy.
• Opakujte na druhou stranu.

11. Noha se zvedne na vnitřním stehně

• Lehněte si na bok, nohy natažené a položte si jednu na druhou, trup leží na podlaze nebo spočívá na předloktí.
• Ohněte horní část nohy na koleno a zkřížte ji před dolní noha tak, že noha horní končetiny stojí přímo před kolenem dole.
• Zvedněte spodní nohu pomalu ovládanou pohyb. Po celou dobu udržujte tělo nehybné. celkové cvičení.
• Vraťte se do výchozí polohy.
• Opakujte na druhé straně.

12. Hýždě na jedné noze

• Lehněte si na záda, ohněte si kolena a položte nohy pohlaví
• Zvedněte pravou nohu a narovnejte ji. Mějte boky paralelně k sobě. Namiřte ponožku směrem ke stropu.
• Zatlačte patu z podlahy a zvedněte boky řezáním gluteal svaly. Zkuste vytvořit hladkou diagonální čáru rameno ke koleni.
• Držte tuto pozici po dobu jedné až dvou sekund a sklopte se na podlahu.
• Opakujte cvičení s druhou nohou.

13. Obrácená noha vede k vnitřnímu povrchu boky

• Lehněte si na záda, ohněte si kolena a přitiskněte nohy k podlaze. Vyzvednout pravá noha nahoru, spojující boky tak, aby se navzájem dotýkaly přítele a narovnejte pravou nohu ke stropu.
• Pomalu snižujte pravou nohu přes bok doprava, pokud je to možné Spodní část udržuje boky nehybné a dolní část zad pevně přiléhající přitlačený k podlaze.
• Vraťte nohu do původní polohy.
• Opakujte s druhou nohou.

Klikněte zde pro další cvičení uvnitř boky doma a tipy na jejich implementaci.

Vylepšete svůj tréninkový komplex s těmito 10 cvičení ženské nohy. Pracujte boky, hýždě, čtyřhlavý sval, zadní strana stehen a lýtkové svaly doma podmínky, aby byly nohy reliéfní a celé spodní tělo – fit a silný, jak jste vždy snili!

Sada domácích cviků pro svaly nohou pro ženy

Pokyny pro implementace komplexu

Zahřejte se

Trénink nohou pro dívky, ať už v tělocvičně nebo doma, by měl začněte s dynamickými zahřívacími cvičeními, která se zahřívají svaly a klouby, které vás ochrání před zraněním a získají maximum výsledek ze tříd.

Cvičební komplex

Tento program opakujte třikrát s přestávkou 60 sekund přístupy.

1. Běh s vysokými koleny: 60 sekund. Vyzvednout kolena do úrovně pasu a pak pomalu snižte prsty na nohou.
2. Křížové výpady: 30 sekund + 30 sekund. Pokračujte hmotnost na pravé noze, udělejte široký krok dozadu levou nohou a položila jí kříž pravou nohu. Ohýbejte kolena doprava stehno nebude rovnoběžně s podlahou a vrátí se do výchozí polohy. Udržujte prsty směřující stejným směrem kolena.
3. Zvedací nohy ležící na jedné straně na vnitřním povrchu stehna: 30 sekund + 30 sekund. Lehněte si na bok, položte si horní nohu kříž před narovnanou dolní nohou. Přitáhněte prsty dolů nohy směrem k sobě a zvedněte nohu nahoru a dolů po dobu 30 sekund.
4. Jack Squat: 45 sekund. Skok, roztáhněte nohy od sebe, ohněte kolena a vezměte pánev zpět. Zatlačte na paty a skočit zpět do výchozí polohy.
5. Medvědí dřepy: 45 sekund. Pojďte na všechny čtyři narovnejte si nohy a zvedněte pánev až ke stropu. Vraťte se do počáteční pozice a opakujte.
6. Bulharské dělené dřepy: 30 sekund + 30 sekund. Umístěte schodiště nebo lavičku za sebe. Opravte noha na schodové plošině, ohněte kolena a snižte pánev až do leva stehno nebude rovnoběžně s podlahou. Návrat do výchozí polohy opakujte cvičení po dobu 30 sekund a měňte nohy.
7. Bruslaři: 45 sekund. Nakloňte se a přitom držte záda. rovně, vezměte levou nohu dozadu a posuňte levou ruku dopředu. Skočte doleva a posuňte pravou ruku vpřed a pravou nohu vzít to zpět. Opakujte po dobu 45 sekund.
8. Plie dřep s prsty: 45 sekund. Začněte zaujal pozici pro sumo dřepy, roztáhl nohy širší, ponožky dívat se od sebe, boky rovnoběžně s podlahou. Odtrhněte si paty z podlahy a utáhněte lýtkové svaly. Spusťte podpatky na podlahu a opakujte.
9. Gluteal můstek na jedné noze: 30 sekund + 30 sekund. Lehněte si na záda rukama podél těla, ohněte si kolena a stiskněte nohy k podlaze. Zvedněte jednu nohu a napněte pánev jako může být vyšší. Složte pánev, opakujte po dobu 30 sekund a vyměňte nohy.
10. Dřepy proti zdi: 45 sekund. Vstaňte, přitulte se zadní stěnou s ohnutými koleny a boky rovnoběžně s podlahou. Držte tuto pozici po dobu 45 sekund.

Zajímavé téma:

1. Cvičební tipy pro dívky
2. Devět cvičení, jak se zbavit tukových záhybů zpět
3. Jak tlačit na podlahu dívkám – to nejlepší možnosti
4. Tonic cvičení pro nohy: jak udělat nohy tenké