11 nejlepších cvičení na hrudi možnost svalového a tréninkového programu

Zaoblené prsní svaly jsou nyní stále populárnější. Takové lze vidět v mnoha soutěžích až po samotnou Olympii. V V tomto článku se naučíte, jak napumpovat svaly horní části hrudníku, S jakými cvičeními je lepší se rozhodnout stavět mohutné svaly dobré proporce.

Další podrobnosti o tom, jak napumpovat prsní svaly doma.

Hlavní sval, který se pokusíme zvětšit, je clavikulární, která se podílí na redukci rukou rotací v rameni kloub a je součástí takzvaného velkého hrudníku svaly.

Mnoho amatérských a začínajících sportovců si toho všimne problémy s budováním svalu horní části hrudníku. S tím je spojeno takže mnozí nevědí o některých vlastnostech tohoto svalu. Všechny Skutečnost je taková, že horní, dolní a střední část hrudníku mají různé inervace a musíte je proto stáhnout samostatně.

Přečtěte si více: jak načerpat dolní část prsních svalů.

Možná si myslíte, že na nich pracujete, když dělat bench press a další základní cvičení na hrudi, ale věc v tom, že tato svalová skupina zahrnuje svalová vlákna, umístěné pod různými úhly, je proto zde nutné správně vybraná sada cvičení.

Horní část prsních svalů musí být čerpána samostatně a dovnitř v případě, že si jen chcete udělat prsa obecně Vypadalo to masivně, a pokud je horní část pozadu, pak izolovaná je vyžadováno zpracování.

Jedním z nejčastějších problémů je vybrat, který Nejefektivnější jsou cvičení svalů horní části hrudníku v důsledku toho trup vypadal slušně a získal požadovanou úlevu.

Ale nebojte se, tento problém jsme vyřešili a ukážeme vám to nejvíce pracovní možnosti.

• Nejlepší cvičení pro čerpání horní části hrudníku
  • Lis na obrácené uchopení
    • Video – Reverse Grip Bench Press
  • Šikmé kliky s nohama na lavičce
  • Činka Bench Press
  • Bench press v blokovém simulátoru
  • Poklesy
  • Crossover Ruce
  • Plyometric push up
  • Jednoruční prst
  • Šikmé paže s činkami na svahu
  • Lavička stiskněte pod úhlem
  • Činka svetr
• Vzdělávací programy
• Hlavní chyby ve výcviku
  • Přetížení svalů
  • Cvičte výhradně na hrudi
  • Bench Press První cvičení na každém tréninku
  • Dělat cvičení ve stejném úhlu
• Důležité aspekty
  • Proč nemůžete budovat svaly?
  • Jak dlouho trvá přivedení prsních svalů perfektní tvar?

Nejlepší cvičení pro čerpání horní části hrudníku

Nabízíme vám 11 nejúčinnějších cviků na vrchol části prsních svalů. Musí být součástí hlavního program školení (na základě vaší úrovně školení).

Tradičně pro čerpání sportovců na hrudníku použijte stolní lis na nakloněné lavici pod úhlem 30-45 stupňů. Ačkoli to není příliš efektivní, pro srovnání, bench press horizontální lavice zatěžuje tuto část méně než pět procent. Současně se práce na šikmé lavičce zvyšuje (téměř dvakrát) deltoidní svaly.

Je pravda, že existuje bench press možnost, nyní napůl zapomenutá, která Funguje přesně to, co je potřeba. Toto je bench press horizontální lavice. Ale vše není tak jednoduché, jak se zdá. Všechny funkce v režimu sevření. Pro větší účinnost je to nutné nepoužívejte obvyklou přilnavost, ale naopak. K dokončení cvičení budete potřebovat partnera, který vám pomůže odstranit lištu z regálů a dát zpět po přístupu.

S touto metodou bench bench presses, top část hrudníku. Její aktivita se zvyšuje o více než třicet procent. V tomto případě zůstává aktivita ramene a dalších svalů téměř beze změny. Je třeba také poznamenat, že váha za to cvičení by mělo být o třetinu menší než vaše pracovní hmotnost standardní bench press.

Lis na obrácené uchopení

Úroveň: Pokročilá

Toto je jedno z nejlepších cvičení pro horní část hrudníku. svaly.

Zahrnuje změnu přilnavosti během bench pressu a si klade za cíl uvolnit zátěž na svaly ramen a současně práce na hrudi a tricepsech.

Důležitý aspekt: ​​v průběhu provádění tohoto cvičení další skupiny svaly začnou fungovat pouze změnou techniky provádění, a ne kvůli skutečnosti, že provádíte radikálně odlišný pohyb.

Technika:

• Lehněte si na lavičku a uchopte činku nebo činku zpětná přilnavost.
• Držte ruce od sebe na šířce ramen, palce pevně uchopte lištu.
• Nyní zatlačte závaží do výchozí polohy; není třeba narovnejte lokty příliš. Musíte je udržovat mírně ohnuté, když uvedete váhu na nejvyšší pozici; zde si úplně narovnejte ruce není nutné.
• Natáhněte lokty k sobě a spusťte lištu na dolní část hrudníku svaly.
• Poté posuňte lištu nahoru a vraťte se k původnímu pozice.

Tip: Když spustíte lištu dolů, musíte ji vzít Postavte pod hrudník o jednu úroveň dolními prsními svaly (kde jsou umístěny horní břišní svaly). Je to pohodlnější držet tyč a zároveň bude možné dosáhnout maximálního zatížení v procesu provádění cvičení.

Video – Reverse Grip Bench Press

Mimochodem, je aktivně využíván zapojenými lidmi powerlifting. Ale z nějakého důvodu kulturisté použití. Ačkoli účinnější cvičení je těžké přijít s.

Šikmé kliky s nohama na lavičce

Úroveň: Začátečník

Tato možnost kliky by měla být jednou z požadovaných cvičení, protože zvyšuje účinnost a intenzitu push up.

To je způsobeno tím, že úroveň, na které vaše nohy jsou v procesu cvičení, vyšší než úroveň, na které jsou tvoje dlaně. Push up jsou cvičení nejen pro horní prsní svaly, ale také pro paže, záda a ramena.

Má další přidanou výhodu: pozici tělo, ve kterém takové kliky provádíte, vyžaduje stabilitu a rovnováhu celého těla.

K dokončení tohoto cvičení budete potřebovat podporu nohou, například lavice nebo nízká švédská zeď.

Když právě začnete s prováděním, zvolte ne příliš vysoko podpora nohou, aby vaše tělo pracovalo správná poloha.

Technika hnutí:

• Položte dlaně a kolena na podlahu před podpěru (lavice, Švédská zeď nebo platforma). Přitiskněte dlaně k podlaze ramena. Položte nohy na podpěru.
• Pokuste se udržet své tělo v přímé linii. Ne ohněte se dolů a neohýbejte záda.
• Mírně ohněte lokty a spusťte hrudník k podlaze.
• Když jdete dolů, zvedněte hlavu, ale neohýbejte se záda.
• Vytlačte z podlahy; pokuste se maximalizovat lokty, ale nevyrovnávejte je úplně; pak se vraťte k původnímu pozice.

Profesionální rada: Pokud si trochu vezmete pánev, nebudete musíte vyklenut nebo záda zády, dělat kliky, a to v naopak pomáhá předcházet zbytečnému nebezpečí zranění. Připojte se hýždě a svaly hlubokého těla, které drží záda hladký; zkuste použít i jiné svalové skupiny.

Činka Bench Press

Úroveň: Začátečník

Provedeme tuto verzi bench pressu na lavičce opraveno pod úhlem a držení činek tak, abyste mohli dotkněte se klíční kosti hrudníku.

Toto cvičení je nezbytné přidat k běžným komplex pro prsní svaly; pomáhá dosáhnout vynikajícího terénu hrudník a napumpujte triceps a deltoidní svaly.

Technika provedení:

• Zadní část lavice zajistěte v úhlu 30 ° – 45 ° a lehněte si lavička.
• Vezměte si činky do každé ruky a přidržte je na hrudi.
• Držte ruce rovně; dlaně odmítly směrem k nohám.
• Nyní spusťte činky na úroveň hrudníku a znovu je zvedněte počáteční pozice.

Tip: Když zvedáte činky k hornímu bodu amplitudy, zavřete ruce a držte v této poloze, dokud přestanete cítit napětí v horní části hrudníku. Potom znovu pomalu spusťte činky dolů. Měla by být rychlost, se kterou snižujete činky dvakrát nižší než rychlost, při které je zvedáte – Tím se zvýší zatížení svalů. “Čas pod.” stres “(tj. čas, kdy jsou vaše svaly pod stresem) podporuje růst svalů, takže by měl být použit na na maximum.

Pro začátečníky: nejdříve po tomto cvičení na dlaních se mohou objevit mozoly a ruce se budou bolet. Rukavice vám pomohou snížit stres na rukou a chránit vaši pokožku. dlaně od tření.

Bench press v blokovém simulátoru

Úroveň: Začátečník

Toto cvičení vám umožní držet vaše prsní svaly pod konstantní zatížení.

Funguje to takto:

• Vyberte a nastavte hmotnost, na kterou můžete zvednout simulátoru, upravte výšku sedadla tak, aby vám vyhovovala.
• Před spuštěním musí být úchyty simulátoru na úplně na hrudi.
• Narovnejte, držte hlavu rovně, spojte lopatky dohromady.
• Stiskněte rukojeť simulátoru dopředu; pohyb musí projít loketní kloub.
• Když přinesete váhu na vrchol cvičení, zastavte se na za sekundu a poté váhu vraťte do původní polohy.
• Je třeba usilovat o to, aby během roku nebyla váha odebrána pauzy, zatímco uděláte potřebné počet opakování.

Tip: zkuste toto cvičení provést 8 až 12krát; dál takový simulátor není obtížné fungovat, ale musíte se o něj postarat vybrat správnou hmotnost a pohybovat se zprava ustanovení, pouze v tomto případě bude co nejúčinnější.

Poklesy

Úroveň: Střední

Mnozí to ignorují nebo dokonce zanedbávají, ale push-up on rovnoběžné tyče jsou jedním z nejlepších cviků pro svaly horní části hrudníku.

Jednou z největších výhod této možnosti push-up je že vám umožní použít hodně svalových vláken.

To se děje proto, že v této verzi push-up cvičení Nepoužíváte lavici jako podpěru pro horní část těla. Mimo jiné musíte mít nohy daleko od pohlaví.

To vše znamená, že v zájmu udržení rovnováhu těla, musíte použít více svaly.

Technika:

• Uchopte paralelní paže a držte tělo výška otevřených paží.
• Nadechněte se a jděte dolů, trochu držte lokty rozvedený do stran. Musíte cítit, jak se protáhli svaly hrudníku.
• Na chvilku utáhněte hrudník a zastavte se nahoře pohyb.
• Zapojte svaly na hrudi a zatlačte tělo zpět do výchozí polohy. Pamatujte, že tato část cvičení je nutná. vystupujte, jak vydechujete.

Tip: Toto cvičení není v žádném případě součástí komplexu. pro začátečníky. Pokud chcete zvýšit jeho účinnost a zvýšit načíst, v budoucnu můžete provádět push-up na prutech, použití pásu pro větší váhu.

Crossover Ruce

Úroveň: Střední

Pokud chcete napumpovat prsní svaly, měli byste zkusit promíchat рук в кроссовере.

To je skvělý způsob, jak zředit svůj tréninkový komplex horní prsní svaly s novými cviky a práce klíční část.

Další výhodou provedení této možnosti je že vám umožní udržovat svaly napjaté po celou dobu pohyb.

Technika:

• Upevněte obě držadla na křížených kabelech a uchopte je oběma rukama.
• Postavte se jednou nohou mírně před druhou.
• Držte paže natažené, ohněte lokty.
• Nakloňte se dopředu, aniž byste se ohýbali zády.
• Nyní dejte ruce dohromady tažením za kabely a pak pomalu návrat do výchozí polohy.

Tip: Položte ruce napříč nad sebou a tahejte za kabely křížení blíže k vám – v tomto případě zvýšíte napětí a zatížení svalů a také vypracování hlubokých prsních svalů.

Plyometric push up

Úroveň: Střední

Vaše obvyklá sada kliky na hrudi může být trochu zředit, pokud změníte tempo cvičení.

V tomto případě jsou plyometrické kliky ideální. Jsou velmi efektivní pro zvýšení růstu svalů, protože zaměřené na práci rychle stahujících svalových vláken v horní části části těla a podle toho jim pomáhají rozvíjet se.

Tyto kliky jsou mimo jiné dobře zahrnuty do práce triceps a přední delty.

Výhodou plyometric push-up je, že čím více svalová vlákna zapojená do tohoto cvičení, více se vám podaří vyvinout sílu a vytrvalost.

Technika:

• Zaujměte pozici na zádech, jako byste plánovali provádějte normální kliky, udržujte šířku ramen nohou od sebe.
• Udržujte tělo v přímé linii, narovnejte se páteř.
• Pomalu spusťte hruď na podlahu a vytlačte z podlahy jako obvykle, Jediným rozdílem je, že vaše dlaně by měly být mimo podlahu, když jste v nejvyšším bodě cvičení.
• Pokud můžete, zkuste jít ještě dále a tleskat rukama v této fázi provádění kliky.
• Poté se vraťte do výchozí polohy.

Tip: Je nesmírně důležité správně vypočítat čas oddělení palem pohlaví. Než to uděláte, musíte si narovnat ruce co nejvíce. udělej to. Pokud zvednete dlaně z podlahy příliš brzy nebo příliš pozdě, minete ten pravý okamžik a nedosahujte požadovaného nejvyššího bodu tak, aby se bavlna.

Jednoruční prst

Úroveň: Střední

Toto cvičení se zaměřuje na horní a střední část. ošetřovatelství.

Mluvme upřímně: i když na vaší úrovni průměrná nebo nadprůměrná fyzická zdatnost, vysoká těžké činky nejsou vždy snadné a jednoduché.

Toto cvičení nabízí dobrou alternativu, protože vytváří stejný účinek jako činka bench press, ale nevyžaduje taková vážná opatření během provádění.

Technika:

• Nastavte požadovanou hmotnost na jeden konec tyče.
• Šířka ramen od sebe. V tomto případě vlevo paralelně s hlava by měla být barbell bar.
• Levou rukou uchopte konec lišty.
• Stiskněte lištu nahoru, zkuste se narovnat paže úplně.
• Opatrně vraťte lištu do původní polohy.
• Opakujte cvičení s druhou rukou.

Šikmé paže s činkami na svahu

Úroveň: Pokročilá

Někteří cvičení zcela opomíjejí. svaly hrudníku, provádějící obvyklý komplex hrudníku v hale; míchání ruce s činkami na lavičce v úhlu pomůže nechat ujít tento důležitý bod.

Tento pohyb je zaměřen na práci ošetřovatelky; používáte svaly v průběhu jeho implementace, když vytáhnete ruce před sebou.

Kromě prsních svalů zahrnuje i vyrovnávání paží s činkami deltoid a triceps. Je to prostě fantastické cvičení, pomáhá rozvíjet svaly dokonale.

Technika:

• Zamkněte lavici pod úhlem 30 ° – 45 °; leží na lavičce s nohama na podlaze po obou stranách lavice.
• Vezměte činku do každé ruky. Musíte je udržet neutrální poloha, tj. vaše dlaně by měly být obráceny k sobě příteli.
• Narovnejte ruce na hrudi a lokty mírně ohněte.
• Spusťte činky širokým půlkruhovým pohybem do stran, dokud konec.
• Když se vaše lokty dostanou na úroveň ramen, zastavte se a pak obráceně.

Tip: Lokty by měly být vždy mírně ohnuté; měli by zůstaňte ve stejné poloze, abyste se mohli pohybovat zatížení prsních svalů.

Lavička stiskněte pod úhlem

Úroveň: Pokročilá

Při práci na prsou můžete využít lavičku k tréninku, pod úhlem.

Díky tomu spolupracují přední deltoidní svaly ramen větší zátěž než hrudník. Ale pokud si stanovíte cíl aby se více vyvinuly horní prsní svaly, něco bude muset změnit.

Aby horní část fungovala, potřebujete lavičku opravit v úhlu.

Technika:

• Nejprve se ujistěte, že jste nastavili hmotnost činka.
• Lehněte si na lavičku a položte nohy na zem po obou stranách lavice. Ohněte záda a spojte lopatky dohromady.
• Uchopte prut středním úchopem. To znamená vaše ruce měla by být od sebe šířka ramen.
• Výchozí poloha: vyjměte tyč z držáků a přidržte ji ji přes hrudník. Ruce jsou rovné.
• Jemně spusťte lištu na úroveň hrudní kosti. Ohnout lokty, zatímco drží lištu, aby jí zabránily v tom, aby se bouchlo hrudníku.
• Během procesu utáhněte svaly latissimus dorsi provádění cvičení.
• Dotkněte se prutu trupu a potom se narovnejte lokty, abyste se vrátili činka ve výchozí poloze.

Tip: Chcete-li budovat svaly v horní části hrudníku, Během tohoto cvičení postupně zužujte úchop na krku.

Činka svetr

Úroveň: Pokročilá

Pulovr je další často podceňované cvičení prsní svaly, které ne každý chápe a ne každý provádí správně.

Někteří se snaží použít k rozvoji svalu úlevu na hrudi, ale rád bych okamžitě rozptýlil tento mýtus a říci, že toto cvičení je ve skutečnosti zaměřeno na práci horní prsní svaly.

Níže je uveden princip tohoto cvičení. Trik je to musíte pečlivě dodržovat techniku ​​jeho implementace, takže celek náklad byl na hrudi a ne na latissimus dorsi zády.

• Lehněte si přes lavici uzamčenou v pravém úhlu. Nohy ohnutý, boky dolů.
• Jednou rukou uchopte činku, aby se nedržela vodorovně a svisle. Paže natažené a mírně ohnuté.
• Přesuňte činku do polohy nad hrudníkem – to je počáteční pozice.
• Nyní se pohybujte s činkou nad hlavou tak, aby činka prošla za hlavou. Pokuste se vytvořit takový pohyb tak, aby činka šla tak daleko nad hlavu aby se mohla dotknout podlahy.
• Měli byste cítit, jak se vaše svaly na hrudi protahují.
• Utáhněte horní prsní svaly a přeložte činku na původní pozice.
• Držte činku na hrudi a znovu napněte svaly horních prsních svalů. před opakováním cvičení.

Tip: měli byste se pokusit provést pohyb s činkou dozadu a dolů za hlavu namísto toho, aby činka byla příliš vysoko hlava – jinak celé zatížení nebude na hrudi, ale na latissimus dorsi.

Vzdělávací programy

Je samozřejmé, že u některých bench pressů se k nim nemůžete dostat daleko. přidat další cvičení na horní hrudník. Může to být stejné lisy, ale činky již. A také chov rukou s činkami sklon lavice.

Program školení by měl být bohatý a rozmanitý. Například toto:

• stolní lis se zpětným úchopem – 3×8-12
• stolní lis s rovnou rukojetí – 2×8-12
• činka bench press na svahu lavice – 3×8-12
• chov činek na nakloněné lavičce – 3×12-15

Program pokročilého cvičení

1. Nakloněná lavička: 5-6 sad x 6-12 opakování.
2. Lavinový lis s činkami: 5-6 sad x 6-12 opakování.
3. Chov rukou v crossover, ležící na nakloněné lavičce (20-30 stupně): 3-4 sady x 8-15 opakování.

Hlavní chyby ve výcviku

Nyní již víte, na co cvičení potřebujete posílení a školení svalů horní části hrudníku, ale pokud chcete dělat vážné chyby při provádění komplexu, vše tvrdá práce v hale půjde dolů kanalizace.

Tomu byste se měli vyhnout.

Přetížení svalů

Když se pokusíte věnovat náležitou pozornost práci na ošetřovatelství svaly by v tomto procesu neměly jít do extrémů školení.

To znamená, že pokud jste dosud zanedbávali cvičení pro trénink horní hrudi, a to je vaše slabá stránka, její jen je třeba posílit, ale nezaměřit se na to proces školení v hale.

Ale i když tento příběh není o vás, zkuste to přetížení svalů příliš.

Nezáleží na tom, proč to děláte – jen se snažte přinést tělo v dobré kondici nebo jste profesionální sportovec – v kterémkoli z nich případy tří školení týdně bude docela dost.

Nicméně, pokud jste kulturista, soubor cvičení pro svaly na hrudi budete muset hrát třikrát nebo dokonce čtyřikrát týdně.

Cvičte výhradně na hrudi

I když vaším hlavním cílem je pracovat na horní části hrudníku, tak jak chcete dosáhnout tohoto ideálního terénu, který vždycky máte snil, zkuste pracovat na hrudi z různých úhlů; provádět cvičení výhradně pro konkrétní stránky a skupiny sval je téměř nemožný.

To mimo jiné znamená, že proces práce na svalech Prsa budou muset trénovat obě nohy a záda.

To je důležité, protože s intenzivním zatížením nohou v těle vylučuje se více růstového hormonu a více testosteronu – a to vše výše uvedené pomáhá rozvíjet včetně svalů hrudníku.

Je třeba také poznamenat, že pokud se během tréninku věnujete pozornost a trénink zadních svalů, to je nejvíce pozitivní obrázek ovlivní držení těla.

Bench Press První cvičení na každém tréninku

Určitě víte, že bench press je jedním z nejlepších cvičení na hrudi, ale je možné, že to neděláte nejúspěšnější fáze školení.

Pokud vždy začnete cvičit s bench pressem pod úhlem se vaše horní prsní svaly rychle unaví a tempo práce obecně snížena, což neumožňuje celý komplex cvičení do konce.

Změňte rutinu cvičení trochu zvýšit jejich účinnost; například nejprve cvičte na lavičce nakloněné tak, že máte dostatek síly, poté proveďte cvičení velké váhy.

Dělat cvičení ve stejném úhlu

Nezapomeňte, že pokud chcete budovat svaly, nemůžete neustále provádět komplex stejným způsobem, jinak schopnost těla získávání svalové hmoty je vážně sníženo.

To se netýká pouze toho, co děláte pokaždé. stejná cvičení, ale také do jakého úhlu sklonu pracuješ.

Například zkuste bench bench v úhlu 20 °, a pak další verze lavice, ale pod úhlem 45 °. Když vy provádět taková cvičení v rámci jednoho komplexu, jsou více přispívají k souboru svalové hmoty.

Důležité aspekty

Pro rozvoj malých je nezbytné správné cvičení prsní svaly, které jsou během tréninku často přehlíženy.

Sada výše uvedených cvičení vám pomůže posílit a rozvíjet horní hrudník.

Je však důležité vyhnout se nejčastějším chybám v procesu. školení (například přetížení) – pak uspějete budovat svalovou hmotu a dosáhnout symetrické úleva.

Proč nemůžete budovat svaly?

Možná nebudete dělat dost cvičení.

Cvičte na lavičce v úhlu 30 ° až 45 °, takže klepněte na vrchol a pokuste se jej zahrnout do svého trénink složitých cvičení pro horní i dolní části těla, protože také ovlivňuje stav hrudníku svaly.

Jak dlouho trvá přivedení prsních svalů perfektní tvar?

Buďte trpěliví a buďte připraveni tvrdě a tvrdě pracovat – aby se nakonec dobře vyvinula a vyškolila prsní svaly vyžadují pravidelné dva až tři roky provádění silových cvičení v tělocvičně od horních svalů hrudníku samy o sobě nejsou příliš velké.

Ze stejného důvodu může být obtížné dosáhnout krásného tréninku biceps nebo napumpujte svaly ramene.

Zdroje: https://www.thefitnesstribe.com/upper-chest-exercises/