Váhy se etablovaly jako vynikající simulátor vývoje. síla a výdrž. S největší pravděpodobností jste použili tento shell v cvičit dolní část těla, záda a ramena, provádět takové pohyby jako dřepy, výpady, trakce, vrhání, trhnutí a smyčky. Ale ty a nemohl myslet, že mnoho cvičení s váhou na všechny skupiny svaly dobře fungují svaly jádra. Některé však směřují pouze pro posílení této svalové skupiny.
Když je provádíte, budete cítit kontrakci svalových vláken výhradně v polovině těla, při cvičení s závaží zaměřená na studium dalších svalových skupin zapojit svaly jádra. Možná uprostřed necítíte pálivý pocit části, nebo budete cítit, že hlavní svaly jsou unavené stejně jako jiné svalové skupiny, ale ve skutečnosti jsou přiřazeny více namáhavá práce. “Mnoho cvičení s kettlebell kombinovat.” pohyby, které vyžadují provedení nejoptimálnějšího a efektivní způsob, říká certifikovaná trenérka Sarah Polakko – v souhrnu jsou tyto pohyby zaměřeny na posílení zad a lis a jejich stabilizace současně. ““
Vezměte například Mahi Kettlebell, jeden z nejběžnějších cvičení. Největší břemeno leží na spodní části těla (zejména na svalech čtyřhlavého svalu a hýžďových svalech), ale navíc práce na cvičení jsou aktivně zapojeny svaly jádra, udržující stabilitu těla a přímé držení těla, když tlačíte boky dopředu a narovnáte celé své tělo. Totéž platí také pro jiná klasická cvičení na kettlebell, jako je odlitky, trhnutí, dřepy a nošení.
Níže uvedená cvičení jsou skvělá pro posílení základních svalů a rozvoj udržitelnosti. „Budete cítit, jak jsou svaly uprostřed části těla během těchto pohybů, říká Polakko, navzdory skutečnosti, že síla a stabilita jádrových svalů jsou důležité správné cvičení během tréninku, je to také důležité komponenty, aby se pohodlně a sebevědomě procházel životní cesta. “V každodenním životě je váš trup určen pro udržení rovnováhy při pohybu. Tímto způsobem provedení těchto cvičení vás nejen posílí, ale také pomůže při každodenních úkolech.
Až příště půjdete, vyzkoušejte své tělo, posílejte svaly trupu, jakož i zvýšení jeho stability (použití tyto další svalové skupiny), zkuste přidat do své cvičení některých z těchto cvičení.
Chcete-li vytvořit cvičení s plným kruhem, vyberte tři až čtyři cvičení pro různé svalové skupiny. Bylo by hezké začít středně velké skořápky, provádějící 3 sady 8 opakování, Postupně se zvyšuje počet opakování a váha kotle pohyby začnou být snáze.
Některá z těchto hnutí jsou primárně zaměřena na posílení abs a zpět, zatímco ostatní se zaměřují na ostatní svalové skupiny, což pomáhá pouze zvyšovat jeho stabilitu. “Nejspíš nechceš cítit pálivý pocit, ale bez toho, protože hlavní svaly vám pomohou udržovat ustanovení, “říká Polakko,„ v každém případě to půjde laskavost. “
- Základní cvičení s váhou
- 1. dřepy
- 2. Rumunská touha
- 3. Rumunská trakce na jedné noze
- 4. Odlévání konvice
- 5. Mahi
- 6. Mahi se změnou rukou
- 7. Trhnout
- 8. Přenášení závaží v stojanu
- 9. Otáčení závaží kolem hlavy
- 10. Zvedání těla váhou
- 11. Mlýn s hmotností
Základní cvičení s váhou
Následující cvičení demonstrují Amandu Wheeler, certifikovaný výkon a fyzický trenér příprava.
1. dřepy
- Rozložte šířku ramen nohou. Vezměte si váhu v každé ruce a zvedněte je na úroveň ramen. Položte dlaně k sobě. Ohněte lokty a směřujte k podlaze. Udržujte skořápky v předloktí. To je počáteční pozice.
- Ohněte si kolena, stáhněte si boky zpět a spusťte se v podřepu.
- Přeneste váhu na paty, abyste se postavili a dotáhli hýždě nejvyšší bod. Toto je jedno opakování.
Zaměřeno na svaly gluteus maximus, quadriceps, stehenní biceps, stiskněte zpět.
2. Rumunská touha
- Položte nohy na šířku pánve, mírně ohněte kolena, uvolněte své paže a umístěte jej do přední části boků, do paží vzít na váhu. Toto je počáteční pozice.
- Přiveďte tělo dopředu a při zvedání pánve ohněte kolena. Chraňte záda a ramena napjatá, pomalu snižujte závaží podél nohou k podlaze, až ucítíte napětí hamstringy.
- Utáhněte své základní svaly, přeneste svou váhu na paty, narovnejte své tělo a návrat do výchozí polohy. Mušle držte blíže k nohám. Pauza nahoře a zmáčkněte zadek. Tenhle opakování.
Zaměřeno na gluteus maximus sval, čtyřhlavý sval, zádové svaly, biceps kyčlí a jádra.
3. Rumunská trakce na jedné noze
- Dejte nohy dohromady, vezměte na váze v každé ruce a umístěte je na přední stranu boků. Toto je počáteční pozice.
- Přeneste hmotnost na levou nohu. Držte záda rovně, mírně ohněte levou nohu na koleno, nakloňte tělo dopředu a uvolněte pánev zpět, a tímto způsobem položte pravou nohu za záda takovým způsobem takže tvoří jednu linii s tělem. Pomalu nižší skořápky, dokud necítíte napětí ochromit.
- Utáhněte svaly kůry, přeneste váhu na patu levé nohy narovnejte tělo. Zatáhněte náklad do původní polohy. Nahoře bod utáhněte hýždě. Spusťte pravou nohu a vraťte ji na původní polohu, ale nerozdělujte na ni hmotnost – stačí se dotknout špičky pohlaví. Toto je jedno opakování.
- Po dokončení cvičení na jedné noze proveďte totéž další.
Zaměřeno na gluteus maximus sval, čtyřhlavý sval, zádové svaly, zadní plocha stehna a krabice.
4. Odlévání konvice
- Umístěte nohy na šířku ramen od sebe a střelu mezi nimi. Ohněte kolena zády a uchopte rukojeť konvice. s jednou rukou dlaně pro sebe. Toto je počáteční pozice.
- Chcete-li se narovnat, přeneste hmotnost na paty tahem střely nahoru, přivést to na pravé rameno. Pravý loket by měl být ohnutý a otočený k podlaze, dlaň – vpřed a střela – opřete se o předloktí.
- Utáhněte hýždě a zajistěte je v této poloze. Běh zpětný pohyb pro návrat do výchozí polohy. To je jedno opakování.
- Proveďte požadovaný počet opakování na jedné straně a pak přejděte na druhý.
Zaměřeno na gluteus maximus, quadriceps, deltoid svaly, svaly zad a zad stehna.
5. Mahi
- Rozložte šířku ramen nohou a střelu postavte před sebe takže to mezi ním a nohama rovnoramenný trojúhelník.
- Mírně ohněte kolena, posuňte tělo dopředu a odložte pánev dozadu a oběma rukama přidržujte kliku na konvici. Nakloňte skořepinu pro sebe.
- Zvedněte váhu na slabiny (vaše zápěstí by měla dotkněte se horní části vnitřního stehna) a boky dopředu, takže v nejvyšším bodě houpačky stojíte jako v baru, dívat se před sebe, napínat svaly kůry, hýždě a quadriceps.
- Jakmile projektil dosáhne úrovně hrudníku, posuňte tělo dopředu a vzít pánev zpět, váha by se měla vrátit do své původní polohy o setrvačnost. Vaše ruce by měly být uvolněné. Pohni takhle hlavou aby nedošlo k nepohodlí v krku. Toto je jedno opakování.
- Když dokončíte přístup, vypálte skořápku mezi nohama, ale místo toho aby se narovnal a položil boky dopředu, nasaďte to pohlaví
Zaměřeno na gluteus maximus, quadriceps, deltoid svaly, záda svaly, zadní strana stehna.
6. Mahi se změnou rukou
- Rozložte šířku ramen nohou od sebe a dejte skořepinu před sebe takže to mezi ním a nohama rovnoramenný trojúhelník.
- Mírně ohněte kolena, posuňte tělo dopředu a odložte pánev dozadu a oběma rukama přidržujte kliku na konvici. Nakloňte skořepinu pro sebe.
- Zvedněte váhu na slabiny (vaše zápěstí by měla dotkněte se horní části vnitřního stehna) a boky dopředu, takže v nejvyšším bodě houpačky stojíte jako v baru, dívat se před sebe, napínat svaly kůry, hýždě a quadriceps.
- Jakmile skořápka dosáhne úrovně hrudníku, uchopte rukojeť shell s druhou rukou. Posuňte tělo dopředu a stáhněte pánev zpět, hmotnost by se měla vrátit do původní polohy setrvačností. Vaše ruce by měla být uvolněná. Posuňte hlavu tak, aby dovnitř v krku nebylo žádné nepohodlí.
- Opakujte výměnu rukou. Toto je jedno opakování.
- Když dokončíte přístup, vypálte skořápku mezi nohama, ale místo toho aby se narovnal a položil boky dopředu, nasaďte to pohlaví
Zaměřeno na gluteus maximus, quadriceps, deltoid svaly, zádové svaly, kyčelní biceps.
7. Trhnout
- Umístěte šířku ramen nohou od sebe a položte mezi ně váhu. Lehce ohněte kolena a zatlačte boky dozadu. Uchopte rukojeť skořápky s dlaní směrem k vám.
- Nakloňte závaží směrem k sobě. Přiveďte ji do oblasti slabiny, narovnejte si nohy a stáhněte projektil nejprve na pravé rameno a poté narovnejte ruku nad hlavou. Pohyb by měl být plynulý. Palm vzhlédl a váha spočívá na zadní straně předloktí.
- Utáhněte hýždě a zajistěte je v této poloze. Běh zpětný pohyb pro návrat do výchozí polohy. To je jedno opakování.
- Proveďte požadovaný počet opakování na jedné straně a pak přejděte na druhý.
Zaměřeno na gluteus maximus, quadriceps, deltoid svaly, zádové svaly, kyčelní biceps.
8. Přenášení závaží v stojanu
- Položte šířku ramen od sebe, každou nohu položte hmotnost tak, aby kliky byly kolmé ve stopách.
- Posaďte se a popadněte rukojeť vašich mušlí dlaněmi pro sebe.
- Utáhněte hrudník a svaly jádra, postavte se, vytáhněte závaží nahoru a házejte je na ramena. V této poloze by projektil měl spočívat proti zadní část předloktí. Lokty jsou ohnuté a dívají se na podlahu.
- Jděte vpřed, napněte horní část trupu a abs svaly, aby zátěž nespadla na spodní část zad. Představte si to na své lano je připojeno ke koruně, která se táhne ke stropu.
- Až skončíte, posaďte se a skořápky spusťte na podlahu.
Je zaměřen na deltoidní svaly, biceps, triceps, hýždě svaly, záda a abs.
9. Otáčení závaží kolem hlavy
- Výchozí pozice: postavte se na jedno koleno tak, aby jedno stehno bylo kolmé k podlaze, druhá rovnoběžka. Nebo řečeno šířka ramen od sebe. Hmotnost vezměte oběma rukama a položte ji úroveň hrudníku.
- Zvedněte skořepinu do úrovně očí a pomalu ji obtočte hlavy popisující halo. Opravte svaly kůry a nezahrnujte lokty ruce, když otočíte váhu kolem hlavy, pomůže to ve větší míře nejméně používat triceps.
- Vraťte se do výchozí polohy a proveďte cvičení v jiném strana.
- Po dokončení přístupu proveďte totéž v jiném směr.
Zaměřeno na deltoidní a lichoběžníkové svaly, tricepsy a svaly břicho.
10. Zvedání těla váhou
- Lehněte si lícem dolů, položte nohy na podlahu a ohněte si kolena. Uchopte rukojeť střely oběma rukama a umístěte ji poblíž prsa. Toto je počáteční pozice.
- Pomocí břišních svalů zvedněte tělo a přitom držte záda. rovně, dokud si nesedete. Narovnejte ruce rychlovarná konvice přes hlavu.
- Pomalu nižší do výchozí polohy. Tenhle opakování.
Zaměřeno na kůru, lichoběžník a deltoidní svaly, biceps a triceps.
11. Mlýn s hmotností
- “Rozložte šířku ramen nohou od sebe a otočte obě nohy o 45.” stupňů proti směru hodinových ručiček. Vezměte skořápku do pravé ruky a nadzvedněte ji nad hlavu (aniž byste ohýbali loket), aby ruka se téměř dotkla ucha, říká Saladino, „odstraňte právo rameno od ucha a dotáhněte latissimus dorsi, aby se udržel skořápka nad hlavou. Levá ruka by měla být uvolněná a být strana pouzdra. Toto je počáteční pozice. “
- Držte pravou ruku nad hlavou a zaměřte se projektilu, vezměte pravé stehno na stranu a mírně nakrmit pánev zpět. Levé koleno je mírně ohnuté a pravá noha je rovná.
- Posuňte tělo dopředu a sklopte levou ruku mezi vaše boky. Tělo otočil se mírně dovnitř, pravá ruka směřovala ke stropu. Utáhněte své základní svaly a udržujte záda rovně.
- Když se vaše levá ruka dotkne podlahy, zajistěte ji na sekundu. Pomalu stoupejte a přitom držte pravou ruku přes hlavu. Toto je jedno opakování.
Zaměřeno na gluteus maximus, quadriceps, deltoid svaly, zádové svaly, kyčelní biceps.